Training und Wettkampf

Ernährung bei Training und Wettkampf

Jeder Mensch bringt andere körperliche Voraussetzungen, Lebensgewohnheiten und Vorlieben für bestimmte Lebensmittel mit. Ernährung ist nicht gedacht als "Treibstoff, um zu funktionieren", sondern beinhaltet auch Genuss und Lebensfreude. Das gilt allerdings auch umgekehrt: "Lebe so, dass Dir das schmeckt, was gesund ist!" (Dr. P. Konopka).

Ausdauersport stellt hier einen entscheidenden Regulationsfaktor dar, da sich der Appetit über eine stark verbesserte Selbstempfindung wieder mehr den körperlichen Ansprüchen annähert. Es steigt also das Bedürfnis, sich sportgerecht zu ernähren, zum einen um optimal leistungsbereit zu sein. Zum anderen um dem Körper alle notwendigen Stoffe bereitzustellen, die er benötigt um sich schnell wieder von einer Belastung zu erholen. Während der Entwicklung dieser besseren Selbstempfindung werden Sie bemerken, dass Sie beispielsweise nach einer längeren Ausdauerbelastung auf andere Dinge Appetit haben als nach einem Krafttraining. In diesem Kapitel finden Sie Richtlinien zum richtigen Essen und Trinken bei unterschiedlichen sportlichen Anforderungen, die Sie auf dem Weg zur besseren Selbstwahrnehmung unterstützen sollen.

Ernährung beim Ausdauertraining

Während des Ausdauertrainings werden überwiegend Fette und Kohlenhydrate verbrannt. Bei sehr intensiven Ausdauerbelastungen greift der Körper vermehrt auf das Glykogen, die Speicherform der Kohlenhydrate, zurück. Zudem wird Wasser, unter anderem als "Kühlflüssigkeit", benötigt.

Um eine Ausdauerleistung also lange aufrechterhalten zu können benötigen Sie gut gefüllte Energiespeicher und stetige Energiezufuhr, sowie eine ausgeglichene Flüssigkeitsbilanz - ohne den Verdauungstrakt unnötig zu belasten. Nehmen Sie hierfür spätestens 3 Stunden vor dem Training die letzte größere Mahlzeit zu sich. Diese besteht idealer Weise aus einem Mix aus komplexen Kohlenhydraten, Vitaminen und leicht verdaulichem Eiweiß, beispielsweise Kartoffeln mit Gemüse und Fisch.

20-30 Minuten vor der Belastung sollten Sie ca. 1 Liter Mineralwasser oder noch besser ein hypotones, basisches Sportgetränk (wie Bascia® Sport), zu sich nehmen. Sind Sie länger als eine Stunde sportlich aktiv sollten Sie alle 20-30 Minuten 200 ml trinken.

Ab einer Belastungsdauer von mehr als 1.5 Stunden empfiehlt es sich, stündlich zusätzlich kleine kohlenhydratreiche Snacks (Banane, Energie-Gel, -riegel, Brot etc.) zuzuführen.

Nehmen Sie in der ersten Stunde nach Beenden des Trainings einen kohlenhydrat- und eiweißreichen Snack, beispielsweise Bananenquark, zu sich. Dies fördert die Regeneration, unterstützt die Funktion des Immunsystems und verhindert spätere Heißhungerattacken.

Ernährung vor einem Wettkampf

Sowohl die Vorwettkampf- als auch die Wettkampfernährung gestalten sich sehr individuell. Dass heißt, es gibt zwar sinnvolle Richtlinien, aber in deren Rahmen viele Variationen.

In den letzten 3 Tagen vor einem Wettkampf achten Sie auf eine kohlenhydratbetonte Ernährung. Da das Auffüllen der Kohlenhydratspeicher 24-48 Stunden dauert, kommt die Pasta-Party am Abend vor einem Wettkampf genau genommen zu spät! Trinken Sie in den letzten 3 Tagen bewusst viel und achten Sie auf mineralstoffreiche, vor allem natriumreiche Kost.

Flüssigkeits- und Salz(Natrium)mangel sind neben muskulärer Überlastung die häufigsten Ursachen für Muskelkrämpfe während einer Belastung.

Ernähren Sie sich bewusst mit viel frischem Obst und Gemüse um Ihr Stoffwechselmilieu möglichst basisch zu halten und schaffen Sie so ein optimales Umfeld für die Funktion der Enzyme des Energiestoffwechsels.

In den letzten Stunden vor einem Wettkampf nehmen Sie nur noch leicht verdauliche Kohlenhydrate, beispielsweise in Form von hellem Brot, Kartoffeln, Reis oder Energieriegeln, zu sich.

Trinken Sie kurz vor dem Start ca. 200 ml hypotones, basisches Sportgetränk (wie Bascia® Sport).

Ernährung bei einem Wettkampf

Bei einer Wettkampfdauer von weniger als einer Stunde kommen Sie normalerweise ohne Streckenverpflegung aus. Trinken macht bei sehr warmen Temperaturen möglicherweise dennoch Sinn.

Bei längeren Wettkämpfen sollten Sie in jedem Fall trinken! Es empfiehlt sich jede halbe Stunde etwa 200ml Flüssigkeit aufzunehmen. Gut geeignet sind hypotone Mineralstoffgetränke, da sie eine geringere Teilchenkonzentration als das Blut haben und vom Darm schnell ins Blut gelangen. Basische Mineralstoffe ersetzen Elektrolyte und helfen, den ph-Wert neutral zu halten.

Bei Belastungen über 1,5 Stunden sollten Sie auch Kohlenhydrate als Energiespender nachschieben. Ob in Form von speziellen Energie-Gels, Energieriegeln, Bananen, Kuchen oder Obst bleibt Ihnen überlassen.

Bei den meisten Wettkämpfen wird vom Veranstalter eine Streckenverpflegung angeboten. Sollten Sie nicht alles vertragen, erkundigen Sie sich was angeboten wird und nehmen Sie im Zweifelsfall Ihre Streckenverpflegung selbst mit.

Ernährung beim Krafttraining

Ziel eines Krafttrainings ist im Allgemeinen ein Kraftzuwachs. Hierzu wird mehr Muskelmasse gebildet, die vorhandene Muskulatur umstrukturiert und vom Nervensystem spezifischer angesprochen. Diese Prozesse der Zellumstrukturierung benötigen vor allem Eiweiß als Baustoff. Somit ist die Versorgung des Körpers mit Eiweiß in Phasen mit vermehrtem Krafttraining und auch nach einem Krafttraining besonders wichtig.

Am hochwertigsten (= hohe biologische Wertigkeit) sind Eiweiß-Kombinationen aus tierischen und pflanzlichen Eiweiß, z.B. Ofenkartoffel mit Quark oder Müsli mit Naturyoghurt. Auch unter den in Fitnessstudios häufig angebotenen Proteinshakes gibt es durchaus hochwertige Produkte. Nehmen Sie dieses Protein-/Kohlenhydratgemisch innerhalb der ersten Stunde nach Ihrem Krafttraining auf, so beschleunigen Sie nicht nur die Regeneration, sondern unterstützen auch die Funktion Ihres Immunsystems.

Während des Krafttrainings an sich reicht die Zufuhr von Wasser und/oder einem hypotonen, basischen Sportgetränk (wie z.B. Bascia® Sport)

Ernährung in der Regeneration und zur Stoffwechselaktivierung

Nach der Belastung gilt es, den Flüssigkeits-, Mineralstoff- und Energieverlust zeitnah wieder auszugleichen um die schnelle Regeneration zu fördern.

Diese Phase können Sie durch das Trinken von 1 bis 1 Liter Bascia® Sport effektiv einleiten. Außerdem sollten Sie in der ersten Stunde einen kohlenhydrat-/eiweißreichen Snack, wie Bananenquark, Müsli mit Joghurt etc. zu sich nehmen. Dies fördert die Regeneration, unterstützt die Funktion des Immunsystems und verhindert spätere Heißhungerattacken.

Achten Sie in mehrtägigen Regenerationsphasen bewusst darauf viel frisches Obst und Gemüse zu essen und viel zu trinken! Das dadurch erzeugte basische Milieu und die enthaltenen Enzyme aktivieren den Stoffwechsel und fördern damit die Zellerneuerung und Reparaturvorgänge. Unterstützen können Sie diese Reparaturvorgänge noch durch die Zufuhr von biologisch hochwertigen Eiweißkombinationen. Passen Sie Ihre Ernährung außerdem dem geringeren Energiebedarf in Regenerationsphasen an.