Trainingsziele

Überblick

Zielgerichtete Motivation ist eine, wenn nicht DIE Triebfeder, um ein regelmäßiges Training zu beginnen und in den eigenen Alltag fest zu integrieren.

Ziele und Motivationsfaktoren können mannigfaltig sein! Werden Sie sich Ihrer Ziele bewusst und nutzen Sie diese als täglichen Antrieb, als Ihre persönliche Motivation.

  • Wollen Sie gesundheitsorientiert Sport treiben, Risikofaktoren für verschiedene Krankheiten vermindern und Stress abbauen?
  • Ist Ihr Ziel Ihr Körpergewicht zu reduzieren, einen strafferen und muskulöseren Körper bekommen?
  • Wollen Sie kreative Energie aus der Bewegung schöpfen?
  • Lieben Sie es, die Natur, den Wechsel der Jahreszeiten "hautnah" zu erleben?
  • Steht bei Ihnen die soziale Komponente und der Spaßfaktor im Vordergrund?
  • Wollen Sie Ihre Fitness verbessern oder sogar an Wettkämpfen teilnehmen?
  • Steht Ihnen der Sinn danach, Ihre Grenzen auszuloten, sich zu spüren, mehr über sich selbst zu erfahren?

Training zur Gewichtsreduktion

Das Prinzip der Gewichtsreduktion ist simpel: Der Energieverbrauch muss höher sein als die Energieaufnahme. Die Umsetzung scheint weniger einfach zu sein, was die hohe und steigende Zahl an übergewichtigen Menschen belegt. Sie selbst können Ihr Gewicht aktiv beeinflussen. Drehen Sie hierfür an zwei Schrauben:

1. Ändern Sie Ihre Ernährungsgewohnheiten
2. Erhöhen Sie Ihren Energieverbrauch!

Neben unten beschriebenen Trainingsrichtlinien ist es wichtig, den Alltag aktiv zu gestalten: Treppe statt Fahrstuhl, Rad statt Auto, kleine Wege zu Fuß zurücklegen.

Ein Training zur Gewichtsreduktion sollte auf drei Säulen basieren:

  • Die Basis des Trainings ist ein lockeres Ausdauertraining, egal ob Laufen, Radfahren, Schwimmen, Walken. Optimal sind mindestens 3 x 45 Min./Woche.
  • Integrieren Sie 1 x pro Woche eine intensive Belastung, z.B. 5 x 1 Min. Maximalspeed! Hierdurch aktivieren Sie Ihren Stoffwechsel, regen die Muskulatur zum Wachstum an und verbrennen nach der Belastung vermehrt Energie (Nachbrennphase).
  • Hängen Sie 1 x pro Woche an Ihr Ausdauertraining ein Kräftigungsprogramm von 30-60 Min. an (Gerätetraining, Fitnessstudiokurs oder Übungen alleine zu Hause).
Durch diese Art der Trainingsgestaltung bauen Sie Fett ab und Muskulatur auf. Muskelzellen verbrauchen auch in Ruhe stets mehr Energie als Fettzellen:
Ihr Grundumsatz steigt — Sie verbrennen auch in Ruhe und im Schlaf mehr Energie. Der Traum eines jeden Übergewichtigen und diverser Werbekampagnen wird durch Bewegung Realität!

Stress abbauen

Unser Körper benötigt Stresshormone um seine Leistung abrufen zu können. Allerdings führt unser schnelllebiger Alltag unter "Dauerstrom" oft dazu, dass das Stresshormonlevel nicht mehr sinkt und damit Blutdruck und Herzfrequenz ständig hoch reguliert. Ein solcher Dauerstress schädigt die Gefäße und ist hierdurch auch ein wichtiger Faktor in der Entstehung von Herzinfarkten und Schlaganfällen.

Um die Halbwertszeit der Stresshormone zu verkürzen, diese also aktiv abzubauen, bedarf es regelmäßiger, moderater körperlicher Bewegung! Gerade beruflich engagierte Menschen neigen jedoch oft dazu auch im Sport "alles zu geben". Das kann fatal sein, denn intensive sportliche Belastungen stellen auch Stress für den Körper dar. Sie erreichen also das Gegenteil: Stresshormonaufbau statt -abbau.

Ein ent-stressendes Training besteht optimalerweise aus 3-5 x 30-60 Minuten (je nach Trainingszustand) sehr lockerem Ausdauertraining in der Woche, kombiniert mit aktiven und passiven Entspannungsmaßnahmen, wie Yoga, progressiver Muskelentspannung nach Jakobsen, Massage, Sauna etc.

Leistung verbessern

Wenn Sie mit einem Ausdauertraining beginnen, werden Verbesserungen "wie von alleine" kommen, sofern Sie konsequent und regelmäßig in Ihrem individuellen Grundlagenausdauerbereich trainieren.

Mit einem lockeren Ausdauertraining 3 x pro Woche können Sie ein solides Fitnesslevel erreichen. Mit dieser Art von Training wird Ihr Leistungszuwachs jedoch in absehbarer Zeit stagnieren, da dem Körper neue Reize zur Anpassung fehlen.

Wollen Sie Ihre Leistungsfähigkeit weiter steigern, müssen Sie Ihr Training komplexer gestalten. Das Grundlagenwissen für ein effektiv und systematisch gestaltetes Training finden Sie hier.

Wenn Sie folgende "Regeln" beherzigen, werden Sie bei gleichem Zeitbudget Ihre Leistung weiter steigern können:

  • Wechseln Sie intensive und lockere Einheiten mit Betonung der lockeren Einheiten ab.
  • Arbeiten Sie an Ihrer sportartspezifischen Technik (Rad, Lauf, Schwimmen). Besuchen Sie hierfür beispielsweise ein Lauf-, Rad- oder Schwimm-Seminar.
  • Trainieren Sie vielseitig, kräftigen und dehnen Sie!
  • Vergessen Sie die Regeneration nie!
  • Ernähren Sie sich sportgerecht!