Ernährungspläne

Ernährungspläne für Ausdauersport und Kraftsport

Nach den Empfehlungen der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) sollte der tägliche Energiebedarf aus mindestens 55% Kohlenhydrate (mit hohem Ballaststoffanteil), maximal 30% Fette (überwiegend pflanzliche Fette) und etwa 15% Protein gedeckt werden.


Der Energiebedarf setzt sich aus dem Grundumsatz (Energieverbrauch im Ruhezustand) und dem Leistungsumsatz (zusätzlicher Energieverbrauch durch Muskelarbeit) zusammen. Der Energiebedarf richtet sich also nach der Art der täglichen Arbeit. Je nach Sportart und Intensität variiert auch der Leistungsumsatz beim Sportler sehr stark.

 

Die folgende Tabelle gibt Richtwerte für den Kalorienverbrauch bei einigen Sportarten. Diese können aufgrund von Gewicht und Geschlecht schwanken.

 

Energietabelle.xls

Ausdauersport
Kraftsport
Trinken beim Sport