Ernährung beim Sport

Erfolg beim Sport durch die richtige Ernährung

Neben den richtigen Trainingsmethoden ist die Ernährung des Sportlers die zweite wichtige Komponente für erfolgreichen Sport: Ernährung gezielt eingesetzt kann Ihre Fitness und Leistungsfähigkeit steigern. Das gilt nicht nur für den ambitionierten Leistungssportler, sondern auch für den Freizeitsportler. Mit der richtigen Ernährung erreichen Sie schneller Ihre Ziele und lernen gleichzeitig auf eine gesündere Ernährungsweise zu achten.

Der Ernährungscoach vermittelt Grundlagenwissen zur Ernährung beim Sport, bietet Ernährungspläne für Ausdauer- und Kraftsportler und informiert monatlich über aktuelle Themen rund um die Ernährung.

Überblick

Die Ernährung des Sportlers besteht aus fünf Bausteinen:

  • Kohlenhydrate und Fette sind die Energielieferanten
  • Eiweiß ist die Bausubstanz für Muskeln, Knochen und Organe.
  • Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente steuern spezifische Funktionen im Stoffwechsel – meist als Bestandteile von Enzymen.
  • Die basischen Mineralstoffe sorgen für eine schnellere Regeneration nach dem Sport.
Neben den Nährstoffen ist die Flüssigkeitsversorgung entscheidend für die sportliche Leistung. Das Wasser ist vor allem für die Schweißproduktion (Kühleffekt), aber auch als Transportmittel für die Nährstoffe unerlässlich. Alles Wissenswerte zum Thema "Trinken beim Sport" finden Sie in der nächsten Rubrik "Ernährungspläne" und unter Trinkplaner.

Kohlenhydrate

Die Kohlenhydrate sind der wichtigste Energielieferant (4 kcal pro 1g Kohlenhydrat). Sie werden im Körper entweder mit Sauerstoff (aerobe Energiegewinnung) oder ohne Sauerstoff (anaerobe Energiegewinnung) "verbrannt". Durch Nahrung aufgenommene Kohlenhydrate werden in Form von Glykogen in den Muskeln und in der Leber gespeichert. Dies dient dazu, den Blutzuckerspiegel konstant zu halten, also eine kontinuierliche Kohlenhydratversorgung für die Muskeln zu garantieren. Sind die Glykogenspeicher im Muskel und in der Leber nicht richtig gefüllt, kann das zu Leistungseinbußen im Sport führen (Gefühl der schweren Beine und Unterzucker).

Praktisch als Energielieferant vor und während der sportlichen Belastung sind Kohlenhydrate in Form von Getränken (Anteil 20-80g Kohlenhydrate/ Liter) oder leicht verdaulichen Nahrungsmitteln (z. B. Banane). Zum Auffüllen der Glykogenspeicher sollten innerhalb der ersten 6 Stunden nach dem Training zuckerhaltige Getränke mit komplexen Kohlenhydraten (Maltodextrin) verzehrt werden. In den nächsten 6 - 24 Stunden folgt dann eine kohlenhydratreiche Kost. Auf Fett und Alkohol sollte in dieser Zeit verzichtet werden, da diese das Wiederauffüllen der Glykogenspeicher verschlechtern.

Exkurs: Kategorisierung von Kohlenhydraten

Fett

Das Fettgewebe ist eine immense Energiequelle, auch bei einem schlanken Menschen. Mit seinem hohen Kaloriengehalt (9 kcal pro 1g Fett) ist es ein sehr guter Energielieferant. Nahrungsfette sind aufgrund des Gehaltes von fettlöslichen Vitaminen und ungesättigten Fettsäuren ein essentieller Nahrungsbestandteil. Deshalb ist gerade für den Sportler die Fettqualität von entscheidender Bedeutung.

Schlecht sind gesättigte Fettsäuren (Speck, Wurst, Butter). Sie stehen im Verdacht das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen zu erhöhen. Einfach ungesättigte Fettsäuren (Olivenöl) und mehrfach ungesättigte Fettsäuren (z.B. Omega-6-Fettsäuren in Pflanzenöl, Omega-3-Fettsäuren in Fischöl) sind das Mittel der Wahl. Gerade die Omega-3-Fettsäuren können entzündliche Prozesse in Muskel und Gelenken beeinflussen und sind somit für den Sportler von Interesse. 1-2 Portionen Fisch (Makrele, Lachs, Hering) pro Woche und die tägliche Verwendung von hochwertigen Pflanzenölen (Rapsöl, Olivenöl) decken bereits den Bedarf.

Wer regelmäßig Ausdauersport betreibt, kann durch das Training die Fähigkeit der Muskulatur zur Fettverbrennung steigern. Dieser Effekt schont die Glykogenspeicher und zögert damit die Ermüdungserscheinungen hinaus. Eingesparte Reserven stehen dem Leistungssportler dann für intensive Belastungen wie Endspurts zur Verfügung.

Eiweiß

Eiweiß, auch Proteine genannt, ist die Bausubstanz unseres Körpers. Aus den Proteinen werden Muskeln, Gelenke und Knochen gebildet (Muskeln bestehen zu 20% aus Protein). Proteine sind Bestandteil von Enzymen und Hormonen und spielen damit auch eine wichtige Rolle in unserem Immunsystem.

Die kleinste Grundeinheit der Proteine sind die sogenannten Aminosäuren. Es gibt essentielle und nicht-essentielle Aminosäuren. Die essentiellen Aminosäuren sind besonders wichtig, da der Körper diese nicht selbst herstellen kann, sondern mit der Nahrung aufnehmen muss.
Ähnlich der Qualität bei den Fetten (einfach und mehrfach ungesättigte Fettsäuren) hat auch das Eiweiß ein Qualitätsmerkmal - die sogenannte biologische Wertigkeit. Tierisches Eiweiß hat eine höhere biologische Wertigkeit als pflanzliches Eiweiß. Aber tierisches Eiweiß ist im Lebensmittel oft mit den tierischen Fetten kombiniert. Deshalb empfiehlt man in der Sporternährung eine Kombination aus tierischen und pflanzlichen Eiweiß, die sich in ihrer biologische Wertigkeit ergänzen oder sogar potenzieren können. Hochwertige Protein-Kombinationen aus tierischen und pflanzlichen Eiweiß sind z.B. Kartoffeln mit Ei oder Ceralien (Getreideprodukte) mit Milchprodukten.

Laut DGE (Deutsche Gesellschaft für Ernährung) liegt der tägliche Proteinbedarf eines Erwachsenen (leichte körperliche Arbeit) bei 0,8g Protein pro Kilogramm (kg) Körpergewicht. Ein Mann mit 75kg hat also einen täglichen Proteinbedarf von etwa 60g.

In der folgenden Tabelle sind Protein- und Fettgehalt einiger Lebensmittel (pro 100g)

Proteintabelle.xls
Exkurs: Proteinbedarf des Sportlers
Exkurs: Proteine machen sauer!

Vitamine

Neben den Nährstoffen Kohlenhydrate, Fett und Eiweiß benötigt der Körper für einen reibungslosen Stoffwechsel auch sogenannte Mikronährstoffe. Dazu zählen Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente. Sie haben viel- fältige Aufgaben im Körper, denn sie sind als Bestandteil von Enzymen an vielen Stoffwechselprozessen beteiligt. Sie steuern den Energiestoffwechsel ohne selbst Energie zu liefern und sind unter anderem am Aufbau von Knochen (Vitamin D) beteiligt. Ebenso sind sie wichtig für die Aufrecht- erhaltung unseres Immunsystems (Antioxidantien). Das Thiamin (Vitamin B1) spielt als Coenzym im Kohlenhydratstoffwechsel eine besondere Rolle und damit für den Energiehaushalt – es hat eine hohe Bedeutung beim Ausdauersportler. Vitamin B1 finden wir in Vollkornprodukten, Fleisch, Kartoffeln und Erbsen. Das Pyridoxin (Vitamin B6) spielt als Coenzym im Proteinstoffwechsel eine Rolle und hat damit eine große Bedeutung für den Kraftsportler. Vitamin B6 finden wir in Vollkornprodukten, Fleisch, Fisch, Kartoffeln und grünem Gemüse. Aber auch die übrigen B-Vitamine, Vitamine A, D, E, K und C, sowie Pantothensäure, Niacin, Biotin und Folsäure sind von Bedeutung für den Sportler.

Die Vitamintabelle zeigt die empfohlene Tageszufuhr an Vitaminen:

Exkurs: Bringen mehr Vitamine eine höhere Leistung beim Sportler?

Mineralstoffe und Spurenelemente

Ebenso wie Vitamine, sind auch die Mineralstoffe unerlässlich für die Funktion unseres Stoffwechsels. Als Bestandteil von Knochen haben Calcium, Magnesium und Phosphor die Funktion der Mineralisierung (Festigung). Besonders wichtig für den Sportler sind die Mineralstoffe für Nerven und Muskeln (Natrium, Kalium, Magnesium) und für den Sauerstofftransport im Blut (Eisen). Auch Jod als Bestandteil der Schilddrüsenhormone, welche einen immensen Einfluss auf den Energiestoffwechsel haben als auch Chrom, das für die Verwertung der Kohlenhydrate wichtig ist, dürfen nicht außer Acht gelassen werden. Für den Mineralstoffbedarf des Sportlers gilt im Grunde das Gleiche wie für die Vitamine – grundlegend sollte man sich an den Referenzwerten für die empfohlene Tageszufuhr orientieren. Besonders wichtig für den Sportler sind die Mineralstoffe für Nerven und Muskeln (Natrium, Kalium, Magnesium und für den Sauerstofftransport im Blut (Eisen).

Die folgende Tabelle zeigt die empfohlene Tageszufuhr an Mineralstoffen und Spurenelementen.

Mineraltabelle
Exkurs: Braucht der Sportler mehr Mineralstoffe?

Basische Mineralstoffverbindungen

Stress und falsche Ernährung belasten unseren Körper mit Säure, welche sich negativ auf Leistung und Energie auswirken kann. Die Säure entsteht durch den Abbau von Proteinen (z.B. Schwefelsäure aus schwefelhaltigen Aminosäuren) und kann zu einer chronischen Übersäuerung führen. Chronische Übersäuerung wird mit Muskel- und Gelenkbeschwerden in Verbindung gebracht.

Gleichzeitig wird durch körperliche Anstrengung im Stoffwechsel und in den Muskeln vermehrt Säure gebildet. So kann beim Sport eine sogenannte "Belastungsübersäuerung" entstehen. Die Folgen sind nachlassende Kräfte, Muskelbeschwerden und Verspannungen, wodurch die Verletzungsgefahr ansteigen kann. Zum Ausgleich einer Belastungsübersäuerung braucht der Körper basische Mineralstoffe in Form von organischen Mineralstoffverbindungen. Basica® Sport enthält organische Mineralstoffverbindungen (Citrate) und unterstützt damit den Säureabbau während und nach dem Sport. Die Leistungsfähigkeit bleibt länger erhalten und die Regeneration nach dem Sport wird beschleunigt