Effektives Training

Effektiv trainieren - persönliche Ziele erreichen

Ausdauersport wird immer beliebter, denn im Ausdauersport vereinen sich viele Ziele und Bedürfnisse: Gesundheit, sportliche Ausstrahlung, Spaß an der Bewegung, Gemeinschafts- oder auch Grenzerlebnisse. Eine sportmedizinisch und trainingswissenschaftlich fundierte Systematik steigert den gesundheitlichen Nutzen und die Effektivität des Trainings und hilft, Ihren eigenen Zielen näher zu kommen.

Der Trainingscoach von Basica® Sport vermittelt Ihnen Basiswissen, stellt Trainingspläne zum Download für verschiedene Sportarten bereit und bietet Ihnen aktuelle Informationen rund um das Thema Training.

Überblick

Die meiste Zeit sollten Sie in ein lockeres Ausdauertraining (extensiver Grundlagenbereich) investieren. Intensive Belastungen sind für einen Leistungszuwachs wichtig, müssen aber gezielt eingesetzt werden.

Wenn Sie auf die folgenden Themen klicken, erhalten Sie weitergehende Informationen zu den einzelnen Trainingsbereichen.

Extensiver Grundlagenausdauerbereich

Das lockere, extensive Grundlagenausdauertraining bildet das Fundament einer stabilen Ausdauerleistungsfähigkeit. In diesem lockeren Trainingsbereich werden 60-80 % des gesamten Trainingsumfanges absolviert. Vielseitigkeit durch verschiedene Ausdauersportarten ist Trumpf, wobei Sie den größten Umfang in der Hauptsportart durchführen. Passen Sie den Umfang dem persönlichen Ziel und der Jahreszeit entsprechend an. Das Tempo sollte so gewählt werden, dass eine Unterhaltung gut möglich ist.

Ziele des Grundlagenausdauertrainings sind:

  • Verbesserung der aeroben Kapazität/ des Fettstoffwechsels
    Bei moderaten Belastungen gewinnt der Körper die Energie überwiegend durch die Verbrennung von Fetten und Kohlenhydraten unter Sauerstoffzufuhr (Atemluft). Diese Art der Energiegewinnung ist sehr effektiv: Aus energetischer Sicht könnte eine solche Belastung tagelang durchgehalten werden.
  • Körperfettreduktion
    Überwiegende Verbrennung von Fettsäuren und die Möglichkeit eine lange Belastungsdauer zu tolerieren prädestinieren diesen Bereich zur optimalen "fat-burning-zone".
  • Verbesserung der Herz-/Kreislaufregulation
    Der Aufbau und die neuronale Regulation des Gefäßsystems werden optimiert.
  • Muskuläre Anpassung und Gelenksschutz
    Ausrichtung der Muskelfasern, Art und Menge der Muskulatur passen sich der Belastung an. Eine funktionsfähige Muskulatur fungiert als natürlicher Gelenksschutz, in dem sie die auf die Gelenke einwirkenden Kräfte abfedert und so die Gelenke geschont werden.
  • Ökonomisierung der sportartspezifischen Technik
    Durch gezielte Wiederholungen im Training wird die Bewegungskoordination verbessert. Der Laufstil wird flüssiger, der runde Tritt auf dem Rad wird besser.

Intensiver Grundlagenausdauerbereich

Im intensiven Grundlagenausdauertraining sollte grundsätzlich nicht zu viel Trainingszeit verbracht werden, da sonst weder die Ausdauer noch die Schnelligkeit optimal trainiert wird. Natürlich findet zunächst auch bei einem Training in diesem Bereich eine Leistungsverbesserung statt, jedoch tritt recht bald eine Stagnation ein.

Dennoch kann dieser Bereich auch sinnvoll genutzt werden, beispielsweise von Lauf-Einsteigern, die noch nicht im extensiven Grundlagenbereich laufen können. Denn Herzfrequenz und Stoffwechselparameter pendeln sich meist schon bei moderater Laufbelastung bei Einsteigern in diesem etwas intensiveren Bereich ein.

Das intensive Grundlagenausdauertraining wird vor allem in zwei Fällen trainiert:

  • Ersatztraining" bei Zeitnot
    Ein ursprünglich extensiv geplantes Grundlagenausdauertraining kann bei Zeitnot durch ein intensives, auf etwa die Hälfte (bis zu zwei Drittel) der ursprünglich geplanten Trainingszeit verkürzt werden. Als Ausnahme ist das effektiv und vertretbar.
  • In der Vorbereitung auf einen Wettkampf (Marathon) werden lange intensive Grundlagenausdauereinheiten gerne als spezifische Wettkampf-Belastung absolviert.

Entwicklungs- und Schnelligkeitsbereich

Entwicklungsbereich
Als Entwicklungsbereich bezeichnet man den Intensitätsbereich um die so genannte individuelle anaerobe Schwelle (IANS). Ab dieser Schwelle überwiegt die anaerobe Energiegewinnung unter Sauerstoffmangel. An der IANS wird in etwa soviel Milchsäure (Laktat) gebildet, wie abgebaut werden kann. Studien belegen, dass ein solches "Schwellentraining" einen deutlichen Leistungsschub bewirken kann. Voraussetzung ist eine solide Grundlagenausdauer und eine gute Vor- und Nachbereitung des Trainings.
Außerdem wird mit dieser Art Training der Stoffwechsel aktiviert, sodass es im Rahmen eines Gewichtsreduktions-Trainings sinnvoll eingesetzt werden kann.

Schnelligkeitsbereich
Der hoch intensive Schnelligkeitsbereich kommt in erster Linie für den Wettkampfsport in Frage und wird meist in Intervallen von wenigen Sekunden bis Minuten absolviert. Durch Variation von Geschwindigkeit, sowie Intervall- und Pausendauer lassen sich hocheffektive aber auch höchstanspruchsvolle Trainingseinheiten gestalten, deren Erfolg ebenso wie oben genanntes Schwellentraining von der gewissenhaften Vor- und Nachbereitung, sowie einer bereits vorhandenen soliden Ausdauerbasis lebt!

Superkompensation

Ein entscheidendes Prinzip eines effektiven Trainings haben wir uns aus der Natur abgeschaut - die so genannte Superkompensation. Stellen wir uns eine Raubkatze vor, die dösend in der Sonne liegt. Plötzlich jagt sie los und erlegt nach kurzer Hatz ihre Beute, verspeist diese, um sich danach wieder in die Sonne zu legen und so Energie zu tanken, um bei der nächsten Jagd wieder erfolgreich und im Idealfall noch schneller zu sein.

Was hat das mit Trainingsprinzipien zu tun?

Eine Trainingseinheit entzieht dem Körper Energie, beansprucht die Muskulatur, Gelenke, Sehnen, Bänder und nicht zuletzt auch den "Kopf". Unmittelbar nach einer Belastung fühlt man sich müde und weniger leistungsfähig als vor dem Training. Der Körper ist jedoch bestrebt, den Ausgangszustand schnellstmöglich wieder herzustellen, die Belastung also zu kompensieren.

Hierzu werden verschiedene Mechanismen in Gang gesetzt: Auffüllen der Energiespeicher, Regeneration des Stoffwechsels, Reparaturvorgänge am Bewegungsapparat und auch die mentale Erholung. Der Körper unternimmt alle Anstrengungen, einer ähnlichen Belastung noch besser gerecht werden zu können. Diesen Vorgang nennt man Superkompensation.

Erst in diesem "superkompensierten" Zustand kann effektiv ein neuer Reiz gesetzt werden, nämlich die nächste Trainingseinheit. So kommt es zu einem messbaren Zuwachs der Leistungsfähigkeit. Aber Achtung! Zu schnell aufeinander folgende oder zu intensive Trainingsreize, bewirken genau das Gegenteil: Die Leistungsfähigkeit stagniert oder wird sogar schlechter.

Regeneration

Wie dem Abschnitt über die Superkompensation zu entnehmen ist, sind Erholungsphasen ebenso wichtig wie das Training selbst. Gemäß dem Motto: "Vor dem Training ist nach dem Training" sollte die Erholungsphase mit einem Dehnprogramm nach fast jeder Trainingseinheit eingeleitet werden.

Nach sehr intensiven oder langen Belastungen ist es ratsam nicht sofort zu dehnen, sondern erst zu duschen, dann eine Kleinigkeit zu essen und erst anschließend die bis dahin etwas erholte Muskulatur zu dehnen.

Die Geschwindigkeit der Regeneration, also die Zeitspanne bis wieder sinnvoll eine neue Belastung gesetzt werden kann, hängt vor allem vom Trainingszustand und von der vorausgegangen Belastung ab.

Faustregel:
Je länger und intensiver die Belastung war, desto länger dauert auch die anschließende Regenerationsphase!

Die Erholung wird durch einen gezielten Trainingsaufbau erreicht, der eine sinnvolle Abfolge von be- und entlastenden Trainingstagen und -wochen enthalten sollte. Unterstützend wirkt die aktive Erholung. Beispielsweise gezielte Entspannungstechniken, ein Besuch in der Sauna, Dampf- oder Aromabad, entspannende Massage oder auch ein Spaziergang.
Die intensivste Form der Regeneration für den gesamten Organismus ist der Schlaf, weshalb gerade in intensiven oder umfangreichen Trainingsphasen auf genügend Schlaf geachtet werden sollte.